Как быстро похудеть

Мечтаете быстро похудеть без лишнего стресса? У нас есть для вас хорошая новость — для этого не обязательно голодать или часами пропадать в спортзале. Все намного проще, чем кажется. Главное — знать, какие маленькие шаги приведут к большим результатам. В этой статье мы поделимся с вами проверенными советами, которые помогут эффективно и за короткие сроки избавиться от лишнего веса и при этом не навредить организму.

Лучшие 10 советов для быстрого похудения

Многие думают, что чтобы быстро похудеть, нужно морить себя голодом или часами изнурять в спортзале. Но такие крайние меры не только не приводят к стабильным результатам, но и могут навредить организму. На самом деле, чтобы сбросить лишний вес, нужно не мучить себя, а постепенно менять образ жизни и внедрять полезные привычки. Что именно поможет вам похудеть быстро и безопасно — читайте ниже.

1. Попробуйте интервальное голодание

Интервальное голодание — это не диета, а способ организации питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Вместо того чтобы ограничивать себя в продуктах, вы просто сокращаете окно времени, в течение которого принимаете пищу. Исследования показывают, что интервальное голодание помогает быстро похудеть так же, как и традиционные низкокалорийные диеты, но при этом вы не будете постоянно испытывать чувство голода и стресса.

Существует несколько популярных схем интервального голодания:

• 16/8 — 16 часов голодания и 8 часов на прием пищи (например, вы завтракаете в полдень и ужинаете до 8 вечера).

• 5:2 — пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два дня ограничиваете калорийность до 500–600 ккал в день.

• Чередование дней — один день вы питаетесь нормально, другой — сокращаете количество калорий или полностью поститесь.

Чтобы быстро похудеть, в «окна питания» старайтесь делать акцент на здоровой и сбалансированной пище, а также ни в коем случае не переедайте.

2. Следите за питанием и тренировками

Если вы хотите быстро похудеть, важно четко знать, сколько и что вы едите, а также какой у вас уровень физической активности. Лучший способ держать все под контролем — завести дневник питания и тренировок.

Что стоит записывать в дневник питания:

• все, что вы съедаете за день;

• количество калорий;

• сколько белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Так вы сможете легко увидеть, где перебираете с калориями или где не хватает полезных нутриентов. Сейчас это удобно делать через мобильные приложения — многие из них сами считают калории и баланс БЖУ.

Что важно фиксировать в дневнике тренировок:

• сколько времени вы уделяете физической активности;

• сколько шагов проходите за день;

• какие упражнения делаете;

• с каким весом выполняете упражнения.

Регулярные записи помогают отслеживать прогресс, видеть реальные изменения и вовремя корректировать план тренировок.

3. Практикуйте правильное питание

Быстро похудеть невозможно без правильного питания. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов. В нем должно быть много овощей, фруктов, цельнозерновых круп, качественного белка и полезных жиров. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и сладких перекусов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови и так же быстро вызывают чувство голода.

Однако важно не только что вы едите, но и как вы это делаете. Вот несколько простых правил, которые помогут вам выработать осознанный подход к процессу приема пищи:

• Ешьте за столом. Принимайте пищу осознанно, без спешки, уделяя внимание тому, что на вашей тарелке.

• Исключите отвлекающие факторы. Отложите телефон, выключите телевизор или компьютер, чтобы полностью сосредоточиться на еде.

• Ешьте медленно. Хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым ее кусочком. Так мозг успеет получить сигнал о насыщении, и вы не будете переедать.

Когда вы питаетесь осознанно, организм начинает лучше понимать свои истинные потребности, а лишние килограммы уходят постепенно и естественно.

4. Добавляйте белок в каждый прием пищи

Белок играет ключевую роль в процессе похудения. Он помогает дольше сохранять чувство сытости, снижает аппетит и поддерживает высокий уровень энергии на протяжении дня. Все это благодаря его воздействию на гормоны. Этот нутриент снижает уровень грелина (гормона голода) и повышает уровень гормонов сытости.

Если ваша цель — быстро похудеть, старайтесь добавлять белковые продукты к каждому приему пищи. Это могут быть:

• яйца;

• нежирное мясо или рыба;

• творог;

• греческий йогурт;

• орехи и семена;

• бобовые (чечевица, нут, фасоль);

• киноа.

5. Сократите количество употребляемого сахара и быстрых углеводов

Одной из распространенных причин набора веса является чрезмерное употребление быстрых углеводов. Такая пища переваривается в короткие сроки и превращается в глюкозу, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. В ответ организм вырабатывает инсулин — гормон, который помогает транспортировать глюкозу в клетки. Избыток питательных веществ, которые не были использованы сразу, преобразуется в жировые отложения. Со временем это приводит к увеличению массы тела.

Именно поэтому, если вы хотите быстро похудеть, старайтесь минимизировать в рационе:

• сладости (конфеты, пирожные, шоколадки);

• газированные напитки и соки;

• белый хлеб, булочки, выпечку;

• сладкие завтраки вроде хлопьев и батончиков.

Замените быстрые углеводы на полезные альтернативы:

• овощи, ягоды и фрукты;

• цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, бурый рис);

• орехи и семена.

Помимо того что снижение количества быстрых углеводов в рационе помогает быстрее сбросить вес, это еще и улучшит ваше общее самочувствие.

6. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка — это углеводы растительного происхождения, которые улучшают работу кишечника, способствуют нормализации пищеварения и помогают дольше сохранять чувство сытости. Она медленно переваривается, что помогает снизить аппетит и предотвращает переедание.

Чтобы быстро похудеть, старайтесь ежедневно включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой. Это могут быть:

• овощи (брокколи, шпинат, морковь, капуста);

• фрукты (яблоки, груши, ягоды, авокадо);

• бобовые (чечевица, фасоль, нут);

• цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа);

• орехи и семена.

7. Поддерживайте здоровую микрофлору кишечника

В кишечнике человека живут триллионы бактерий. Некоторые из этих микроорганизмов помогают переваривать пищу, контролировать аппетит и даже влияют на скорость обмена веществ. А некоторые, наоборот, способствуют набору лишнего веса.

Чтобы быстро похудеть, нужно поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Для этого в свой рацион стоит ввести:

• Растительную пищу. Старайтесь, чтобы около 75% вашего рациона составляли продукты растительного происхождения — фрукты, овощи, цельнозерновые злаки.

• Ферментированную пищу. Сюда относятся продукты, которые содержат живые пробиотические культуры — квашеная капуста, кимчи, кефир, натуральный йогурт, темпе, мисо и т.д.

• Пребиотические продукты. Они стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике. Пребиотики содержатся в корне цикория, артишоках, луке, чесноке, спарже, бананах, авокадо, а также в овсе и ячмене.

8. Больше сна

Качественный сон — один из самых недооцененных факторов, который напрямую влияет на то, насколько быстро вы сможете похудеть. Это связано с тем, что постоянные недосыпы нарушают работу гормональной системы (увеличивается уровень гормона голода и снижается уровень гормона сытости). В результате вам чаще хочется есть, особенно тянет на сладкое и калорийные продукты. Кроме того, при хроническом недосыпе организм начинает экономить энергию, замедляя обмен веществ. Это значит, что сжигать калории становится сложнее, а накапливать жир — легче.

Чтобы быстро похудеть и затем поддерживать свой нормальный вес, старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки. Также полезно соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы наладить внутренние биоритмы.

9. Контролируйте стресс

Помимо того что во время стресса мы испытываем неприятные эмоции, это еще и негативно сказывается на весе. С чем это связано? Когда мы испытываем сильное напряжение, в организме повышается уровень кортизола — гормона стресса. Высокий кортизол усиливает аппетит, провоцирует тягу к сладкому, жирному и калорийному, а также замедляет сжигание жира. Именно поэтому постоянное нервное напряжение может свести на нет все попытки похудеть, даже если вы правильно питаетесь и тренируетесь.

Если ваша цель — быстро похудеть, нужно научиться снижать уровень стресса. В этом вам помогут:

• прогулки на свежем воздухе;

• занятия дыхательной практикой или йогой;

• хобби, которое вас расслабляет;

• отдых и полноценный сон;

• сеансы у психолога.

10. Добавьте физические упражнения или кардио тренировку

Физическая активность — один из лучших помощников, если вы хотите быстро похудеть. Регулярные тренировки помогают ускорить обмен веществ, сжигать больше калорий и формировать красивую подтянутую фигуру.

Не обязательно сразу заниматься по два часа в спортзале. Даже умеренные нагрузки дают отличный результат, если они регулярные. Начать можно с простого:

• ежедневные прогулки быстрым шагом;

• утренние разминки дома;

• кардиотренировки (бег, велосипед, плавание);

• силовые упражнения с собственным весом или легкими гантелями.

Главное — выбрать активность, которая вам нравится. Тогда каждое занятие будет проходить для вас в удовольствие, а килограммы начнут уходить на глазах.

Важно: Чтобы быстро похудеть, стоит сочетать кардио и силовые нагрузки. Кардио помогает активно сжигать калории, а силовые тренировки поддерживают мышцы и ускоряют метаболизм.

Как быстро похудеть на 5кг

Быстро похудеть на 5 килограммов — цель достаточно амбициозная. Для ее осуществления нужно подойти к процессу комплексно. Именно поэтому вам стоит:

• Составить меню. Заранее распишите свой рацион на неделю. Питаться следует небольшими порциями, разбитыми на 4–5 приемов пищи. Каждый прием должен включать белки, овощи и немного сложных углеводов. Исключите из рациона сладкое, белый хлеб, газировку, а также жареную и соленую пищу. Не пропускайте приемы пищи, ведь голодание в течение всего дня может привести к перееданию вечером.

• Считать калории. Чтобы быстро похудеть, нужно создать дефицит калорий (женщинам — около 1200–1400 ккал, мужчинам — 1500–1700 ккал в день). Чтобы их подсчитать, используйте приложения.

• Пить воду. Ежедневно выпивайте 2 литра воды. Начинать стоит с 1 стакана утром, который пьется натощак.

• Тренироваться. 3–4 раза в неделю проводите тренировки. Делайте 30 минут кардио (быстрая ходьба, прыжки на скакалке, бег) и 15–20 минут силовых упражнений (приседания, отжимания, планка и т.д.). В остальные дни не стоит забывать про активность. Используйте любую возможность, чтобы пройтись пешком, подниматься по лестнице, делать короткие зарядки.

• Наладьте сон. Спите не меньше 7–8 часов в сутки и старайтесь ложиться и вставать в примерно одно и то же время. Хороший сон — залог нормального обмена веществ и контроля аппетита.

• Избегайте стресса. Если вы чувствуете, что уровень вашего эмоционального напряжения высок, возьмите за привычку медитировать или проводить дыхательные упражнения.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете быстро похудеть на 5 кг. Однако помните, что каждый организм индивидуален, и результаты могут варьироваться.